Скандинавская ходьба с палками с пользой идем по жизни

Содержание

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба с палками с пользой идем по жизни

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям.

Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности.

Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • нарушение сна;
  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, депрессия;
  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
  • патологии органов дыхания легкой степени;
  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;
  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
  • удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон.

Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву.

Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7.

Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см.

Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;
  • оздоровление позвоночника и суставов;
  • улучшение координации и равновесия;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение тонуса мышц;
  • укрепление иммунной системы;
  • снижение уровня холестерина;
  • активация процесса выведения токсических веществ;
  • улучшение пищеварения;
  • ускорение обменных процессов;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.
  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель.

Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук.

В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
  • гипер- и гипотония тяжелой степени;
  • выраженная стенокардия;
  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;
  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц.

Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног.

Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;
  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
  • неправильное удержание палок;
  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Источник: http://doctoroff.ru/skandinavskaya-hodba

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Скандинавская ходьба с палками с пользой идем по жизни

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Скандинавская ходьба: польза, правильная техника, советы

Скандинавская ходьба с палками с пользой идем по жизни

Как правильно ходить «с палками» и какую пользу приносит скандинавская ходьба? Стоит ли воспринимать её всерьёз или это спорт для пенсионеров и толстяков, неспособных выдержать настоящие нагрузки? Можно ли с помощью простейших действий – левой-правой, левой-правой! – похудеть, укрепить мышцы и оздоровить организм?

Скандинавская ходьба давно стала сверхпопулярным видом спорта

Скандинавская ходьба: история возникновения, польза и противопоказания

Трость, посох и клюка испокон века служили опорой для странников, позволяя слегка разгрузить натруженные ноги, перенеся часть веса на зажатую в руке палку.

Так мы и привыкли воспринимать этот немудрёный аксессуар: если человек берётся за посох, значит, на своих двоих передвигается уже не слишком твёрдо и ищет себе опору.

А уж если хватается сразу за две палки, дело явно плохо… Неудивительно, что на первых адептов скандинавской ходьбы в России смотрели, мягко говоря, с удивлением.

А между тем это самый настоящий вид спорта, требующий от атлета немалой выносливости, отличного чувства равновесия и отлаженной координации движений. Правда, полноценной спортивной дисциплиной ходьба стала не сразу.

Поначалу её практиковали лишь лыжники и биатлонисты, дабы не утратить форму в период вынужденного летнего простоя, поскольку длинные быстрые шаги, синхронизированные с движениями палок, имитировали пробежку на лыжах, заставляя работать примерно те же группы мышц.

Так продолжалось до 1988 года, пока обычно предсказуемая финская погода внезапно не выкинула коленце и не оставила организаторов очередных лыжных гонок без снега. В январе. В Финляндии.

Скандинавская ходьба имитирует пробежку на лыжах

Соревнования нужно было срочно спасать, и организаторы, посовещавшись, отправили озадаченных лыжников по трассе пешком, выдав им по паре палок, дабы происходящее чем-то отличалось от обычной спортивной ходьбы.

В тот день на свет официально появилась скандинавская (она же северная, нордическая, финская, шведская) ходьба – вид спорта, со временем завоевавший поклонников по всему миру и доказавший, что недооценивать его пользу для здоровья и общего физического развития человека можно только по незнанию.

Правильно организованные тренировки помогают:

  • похудеть, поскольку обеспечивают неплохой расход калорий и восстанавливают обменные процессы организма;
  • улучшить физическую форму, так как «северная» ходьба заставляет интенсивно трудиться до 90% мышц тела;
  • оздоровить сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, а также, косвенно, дыхательную, пищеварительную, иммунную и нервную системы;
  • улучшить равновесие и координацию;
  • исправить осанку;
  • вернуть здоровый сон, бодрость, хорошее настроение.

Неспроста Nordic Walking так часто включают в разнообразные реабилитационные программы. Но чтобы она действительно сработала, недостаточно взять две лыжных палки и отправиться бродить по парку. В скандинавской ходьбе значение имеет всё: с какой скоростью ходить, какую длину шага выбирать, где, как часто и как долго заниматься.

Ходьбе, как и любви, все возрасты покорны

При этом такая ходьба имеет очень мало противопоказаний. Помешать тренировкам способны лишь серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, выраженные проблемы с давлением и любое заболевание, требующее постельного режима.

Виды Nordic Walking

В зависимости от того, с какой целью человек решает освоить Nordic Walking, различают несколько разновидностей «северной» ходьбы:

1.     Общая оздоровительная – спокойная, в неспешном темпе, часто с использованием коротких шагов и маршрута с минимальными препятствиями. Она почти не имеет противопоказаний.

2.     Специализированная – назначается для реабилитации после какого-либо заболевания и бывает нацелена на интенсивную проработку той или иной группы мышц. Часто осуществляется под контролем врача или тренера.

3.     Обладателей пышных форм и лишних килограммов обычно интересует, как правильно ходить для похудения в стиле скандинавской ходьбы-фитнеса. Техника движений остаётся той же, меняется лишь интенсивность тренировки, ширина шага и сложность маршрута. Кроме того, можно усложнить себе задачу, удерживая в напряжённом состоянии мышцы пресса или, скажем, ягодиц.

Скандинавская ходьба сжигает калорий больше, чем бег и велосипед!

К слову, о маршруте: идеальной местностью для прогулки «в северном стиле» станут парк, лес, поле, берег реки или холмы. Во-первых, в таких местах нет асфальта, удары пяток по которому плохо отразятся на состоянии суставов, а во-вторых, к прогулке по прямой добавятся весьма полезные спуски и подъёмы.

Существует ещё один вид ходьбы, а именно, ходьба спортивная, с повышенными нагрузками и своими требованиями, но она остаётся уделом профессионалов.

О пользе разминки

Наверняка вы знаете, что всякая тренировка должна начинаться с разминки – это незыблемый постулат спорта. И пусть внешняя простота предстоящего действа вас не обманывает, без подготовки приступать к ходьбе нельзя.

Подготовить тело к усиленной работе помогут:

1.     Вращательные движения головой, плечами, локтями, тазом, коленями.

2.     Приседания с упором на палку.

3.     Наклоны в разные стороны с палкой в выпрямленных руках.

4.     Подъём палки вместо гантели перед собой и за спиной – до ощутимого напряжения в мышцах.

5.     Поочерёдное подтягивание пяток к ягодицам, опять-таки с опорой на палку во избежание падений.

Грамотная разминка защитит от травм

Каждое упражнение рекомендуется повторять поначалу минимум 3 раза, со временем доведя количество повторов до 12-15 раз. Старайтесь двигаться без слишком резких рывков, ваши мышцы должны включиться в работу, но болевые ощущения при этом недопустимы.

3 этапа освоения скандинавской ходьбы

Ну что, взяли палки в руки и в дорогу? Не торопитесь. Учиться тому, как правильно ходить и дышать во время занятий скандинавской ходьбой, нужно поэтапно.

Первый этап: освойте правильное положение тела

Задача эта не так проста, как может показаться:

  • корпус требуется слегка наклонить вперёд, но при этом ни в коем случае не горбиться;
  • подбородок – чуть опустить к груди, но в меру, так, чтобы ваш взгляд был направлен не в землю под ногами, а вперёд;
  • разверните грудную клетку и отведите плечи назад, но без лишнего напряжения в них.

Совет: на первом этапе забудьте о палках. Несите их в руках, свободно взявшись за середину, или волочите за собой по земле, продев запястья в ременные петли. Ваша основная задача заключается в том, чтобы приучить себя удерживать тело в нужном положении, не заваливаясь на стороны и не «виляя» корпусом при ходьбе.

Правильная постановка ног при шаге крайне важна

Важный момент: правила скандинавской ходьбы с палками требуют ставить стопу на землю с пятки и лишь затем плавно перекатывать её на носок (хотя как правильно ходить, знают многие, масса народа упорно это знание игнорирует).

Второй этап: синхронизируйте движения рук и ног

Учитесь ступать, вынося правую ногу вперёд одновременно с левой рукой, а левую ногу – с правой рукой. Рукояти палок в это время уже можно зажать в ладонях, но переходить к более активным движениям пока рано. Тащите снаряд за собою по земле.

Совет: старайтесь дышать в определённом ритме, при котором вдох примерно в полтора раза короче выдоха. Многие отсчитывают их, ориентируясь на шаги, втягивая воздух в лёгкие на первые два шага, а на следующие три – выпуская его.

Третий этап: подключите палки

Не размахивайте руками и не сгибайте их в локтях слишком сильно

Если вы мастерски катаетесь на лыжах, проблем с постановкой рук не возникнет. Для всех остальных поясним:

  • опираясь палкой о землю, переносите на неё часть веса своего тела;
  • держите локти слегка согнутыми, чуть уменьшая угол при движении руки вперёд и выпрямляя её при движении назад;
  • отталкиваясь палкой, используйте силу плеча и локтя, но не запястья.

Конец палки в правой руке должен отталкиваться от земли в тот же миг, когда левая нога совершает толчок пяткой, делая шаг вперёд.

Совет: когда рука с палкой уходит назад, расслабляйте ладонь, чтобы избавить мышцы от перенапряжения. И следите за тем, чтобы не стискивать пальцы на рукояти, хватка должна быть крепкой, но спокойной.

Выбор интенсивности тренировок

Как часто следует включать скандинавскую ходьбу в своё расписание и сколько времени ходить, чтобы тренировки принесли пользу?

Специалисты советуют посвящать занятиям три дня в неделю, находясь в пути от 30 минут до 1,5 часов в зависимости от уровня спортивной подготовки. Точную продолжительность занятий подскажет сам организм: если чувствуете, что сегодня прогулка далась тяжело, не стоит продолжать выжимать из организма все соки. Снизьте планку!

Несколько советов напоследок

Палки для скандинавской ходьбы отличаются особым наконечником

Кроме освоения правильной техники, Nordic Walking имеет множество нюансов, знание которых улучшит ваши результаты и сделает тренировки гораздо приятнее.

Первое. Позаботьтесь об экипировке. Вам нужна удобная спортивная обувь с мягкой подошвой, не стесняющая движений одежда из дышащих материалов и подобранные по росту палки с удобными ребристыми рукоятями, широкими петлями и специальным наконечником.

Чтобы рассчитать нужную длину палок, умножьте свой рост на 0,68

Второе. Согласуйте расписание тренировок с графиком приёма пищи. Поесть желательно не позднее чем за 2 часа до прогулки, после «часа х» разрешён только легчайший перекус (яблоко, йогурт, 2-3 штучки чернослива).

Третье. Пить во время ходьбы не только можно, а скорее нужно. Берите с собой небольшую пластиковую бутылку с чистой водой или спортивными напитками. Но никаких энергетиков!

: Что такое скандинавская ходьба и как ею заниматься?

Как правильно ходить скандинавской ходьбой – смотрите на видео от канала US MEDICA-Health & Beauty и олимпийского чемпиона Никиты Крюкова.

Скандинавская ходьба – полезный и приятный вид спорта. Она не требует от человека хорошей спортивной формы, наличия спортзала и серьёзных денежных вливаний. Она имеет мало противопоказаний и приносит много пользы. Она даёт возможность совершенствовать своё тело, общаться с единомышленниками, дышать свежим воздухом… А не взяться ли вам за палки уже завтра?

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/skandinavskaya-xodba-kak-pravilno-xodit.html

Правда раскрыта: скандинавская ходьба с палками продляет жизнь

Скандинавская ходьба с палками с пользой идем по жизни

Приветствую вас, коллеги! Предлагаю сегодня перетереть простой и оригинальный способ заняться фитнесом и оздоровить организм. Его сегодня применяют более миллиона людей по всему миру, догадались – о чем я?

Скандинавская ходьба с палками – тема моей заметки сегодня, где я предлагаю рассмотреть технику мероприятия, пользу для организма и предосторожности к проведению. Готовы знакомиться с современным направлениям, которое сделает вас здоровыми? Тогда вперед!

Позитивные стороны

Многие считают, что данное направление больше подходит для пожилых людей, ведь особого удивления не вызовет картина, когда человек в возрасте идет с помощью палок. Но шведская ходьба подходит для любого возраста.

Преимущества занятий следующие:

  • в работу включено большое количество мышц разных групп;
  • метод не оказывает большую нагрузку на сердце и сосуды;
  • способствует сжиганию калорий, поэтому эффективен для похудения;
  • имеет небольшое количество противопоказаний;
  • применяют как спортсмены, так и новички в фитнесе.

Польза скандинавской техники для здоровья человека велика в любом возрасте, ведь заболевания сердечно-сосудистой системы «молодеют». Да и не так много эффективных методик для преодоления лишних кило.

Какие недуги можно излечить

Лечебный эффект занятия доказан медиками, поэтому рекомендуют применять метод при многих проблемах и заболеваниях. Поможет движение с нордиками решить следующие проблемы:

  • исправить осанку;
  • повысить тонус мышц;
  • улучшить работу сердца;
  • снять стресс;
  • улучшить координацию;
  • снизить артериальное давление;
  • снять спазмы мышц;
  • улучшить кровообращение;
  • преодоление болей в области хребта;
  • увеличить выносливость.

Распространенность метод получил два направления: похудение и преодоление заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но заниматься движением может любой человек, не имеющий противопоказаний и желающий всегда быть в отличной форме.

Поэтому, если хотите сохранить свою спортивную фигуру в отличном состоянии, а организм – здоровым, то попробуйте технику финнов.

Поговорим об инвентаре…

Даже новичку понятно, что основной атрибут скандинавской ходьбы – это палки. И если профи иногда использую лыжные приспособления, то новичку заниматься с ними будет намного сложнее. Поскольку во время ходьбы нужно опираться на инвентарь, а не отталкиваться от него.

На что обратить внимание при выборе палок:

  • на первом месте длина, ведь приспособление должно быть короче, чем инвентарь для лыж;
  • формула подбора нордиков следующая: длина равняется роста умноженному на 0,66;
  • людям, имеющим проблемы с ногами лучше применять длинные палки;
  • людям, страдающим шейным остеохондрозом, рекомендуют использовать короткие;
  • в зависимости от типа поверхности инвентарь может иметь острые наконечники или резиновые;
  • палки должны иметь ремешки в виде перчаток без пальцев.

Что касается другого инвентаря к этому фитнесс методу, то он не так критичен. Подойдет спортивная одежда и кроссовки, в которых вы будете чувствовать себя удобно.

Спортивные магазины предлагают и специальную экипировку, но это уже на ваше усмотрение. Главное – оберегать щиколотки, ведь во время ходьбы есть возможность их задеть нордиком с острым наконечником.

Кому нельзя заниматься

Как и во всех направлениях, представленная техника имеет пользу и вред. Что касается последнего, то навредить занятия могут, если предварительно не посоветоваться с доктором.

Несмотря на весь позитив, методика имеет противопоказания:

  • диабет тяжелой формы;
  • тромбофлебит;
  • воспаления в области брюха и малого таза;
  • сколиоз;
  • период обострения хронических недуг;
  • тяжелая форма сердечно-сосудистой недостаточности;
  • стенокардия;
  • жар;
  • гипертонический криз.

Правильная техника

Чтобы оздоровить свой организм и быть в хорошей форме, важно правильно заниматься техникой. Научиться ходить, используя нордики, не так сложно как кажется на первый взгляд.

Как и в любом виде спорта, на начальных этапах не стоит переусердствовать, а начинать с постепенных нагрузок.

Рассмотрим особенности техники ходьбы:

  • первые занятия ходите как обычно, практически не опираясь на инвентарь;
  • дальше поднимайте руки выше, а палку ставьте вертикально к земле;
  • шаги делайте интенсивные и ритмичные;
  • через пару занятий выработайте свой темп, которые не будет слишком утомлять;
  • располагайте инвентарь ближе к туловищу;
  • дышите верно: первые 2 шага – вдыхайте носом, последующие 3 шага – выдыхайте через рот.

Если ваша цель – сброс лишнего веса, то отзывы применивших методику гласят: позитивные результаты ждут вас уже за пару месяцев. Оптимальный режим занятий – 3 раза на неделю по 30 минут для начинающих и по 60 минут для профи.

Это доступный способ держать себя в форме и быть здоровым. Понравилась заметка? Делитесь ссылкой с друзьями и подписывайтесь на обновления. Пока, друзья!

Источник: http://bodibilding-free.ru/fitnes/skandinavskaya-khodba.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.