Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать

Содержание

В каких продуктах содержится фитиновая кислота

Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать

Бобовые, зерновые, орехи относятся к очень полезным питательным продуктам с низким содержанием углеводов и высоким белка.

Единственный минус – они содержат соединение мио-инозитгексафосфорную кислоту или более известное как фитин или фитиновая кислота. Она считается очень вредной для организма человека, так как мешает усвоению некоторых питательных веществ.

Так ли это на самом деле, что больше пользы или вреда и в каких продуктах ее много читайте далее в статье.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота (или мио-инозитол) – это форма хранения фосфора, вспомогательного минерала, используемого при производстве энергии, а также для образования структурных элементов, таких как клеточные мембраны.

Она представляет собой фосфорсодержащую кислоту. Наряду с сапонинами и лектинами, ее часто относят к антипитательным веществам, так как она связывает минералы в пищеварительном тракте и ингибирует их поглощение.

Чаще всего эта кислота встречается в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Фитиновый фосфор играет важную роль для растений, поскольку является источником энергии для прорастания семян.

Когда мы едим продукты, содержащие фитиновую кислоту, в процессе пищеварения она преобразуется в мио-инозитол (мио-инозит).

Больше всего ее содержится в отрубях или в самой внешней оболочке цельных зерен. Поэтому при очистке зерен большая часть удаляется. В бобовых и семенах она находится в эндосперме.

Каждый, кто ест растительные продукты, употребляет некоторую часть фитиновой кислоты. Вопрос только в количестве. Вегетарианцы съедают ее больше, чем те, у кого растительная пища не является основным рационом питания.

Большая часть этой кислоты распадается в желудке (от 37 до 66%). Оставшиеся часть переходит в тонкой кишечник. Обычно наш организм хорошо реагирует на нее, выводя лишнюю кислоту из организма. Как предполагают ученые, на ее содержание в организме может оказывать витамин D: чем его больше, тем выше содержание мио-инозитола.

Фитиновая кислота польза для организма

Больше информации о вреде фитиновой кислоты. Но было бы несправедливо не отметить ее пользу для здоровья.

Антиоксидантные свойства

Действуя как антиоксидант, она может связывать некоторую часть железа, которое иногда может вести себя как радикал, способствуя окислительному процессу в организме.

Антиоксидантные свойства позволяют нейтрализовать любые свободные радикалы, которые могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, отложению камней в почках, диабету и другим хроническим болезням.

Антиканцерогенные свойства

Хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми важными минералами, она способна это делать и с другими тяжелыми металлами, которые вредны для здоровья и выводить их из организма.

Противораковые свойства

Как антиоксидант она может обладать противораковыми свойствами. Хотя на эту тему практически нет исследований, но ученые предполагают, что фитиновая кислота может быть полезна при раке простаты и рака толстой кишки.

Противодиабетические свойства

Было обнаружено, что фитаты могут снижать уровень сахара в крови за счет снижения скорости расщепления крахмала, что важно для больных диабетом.

Снижает холестерин

Фитиновая кислота показала некоторую способность в снижении уровеня холестерина и триглицеридов. Повышенный холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В процессе пищеварения она высвобождает инозитол. Хотя он не является важным питательным элементом, но точно известно, что это вещество оказывает влияние на снижение депрессии.

Фитиновая кислота вред для организма

О потенциальном вреде для здоровья можно вести речь в том случае, когда в питании преобладают продукты с высоким содержанием этой кислоты. Считается, что она может ухудшить поглощение организмом кальция, цинка, железа, магния, меди. Связывая их, она выводит эти минеральные вещества из организма.

Если питание разнообразно, это не должно вызывать никакого беспокойства. Но если в пище преобладают продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем может развиться их дефицит.

Как показывают исследования, полное исключение из питания продуктов с фитиновой кислотой, повышает абсорбцию цинка на 20 процентов и на 60 процентов магния.

Оказывает она также влияние на усвоение белков, углеводов и жиров.

Какие продукты содержат фитиновую кислоту

В пищевых продуктах фитиновая кислота содержится в виде солей, например, фитата кальция, калия или магния.

в различных продуктах не одинаково. В одних ее больше, в других меньше. Наибольшее количество находится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Особенно много ее в соевых бобах. Есть она в корнеплодах, но в меньших количествах. Фрукты и овощи содержат следовые значения.

В зерновых это кислота присутствует в основном во внешней оболочке, которая, как правило, при обработке удаляется. Поэтому в отрубях может содержаться фитинов больше, чем в самом зерне.

Богатыми источниками фитиновой кислоты являются пшеничные отруби и льняное семя (около 3 процентов).

Довольно в большом количестве она может содержаться в:

Не ферментированных какао бобах;

Какао порошке;

Кофейных зернах.

фитиновой кислоты в продуктах таблица (в процентах от сухого веса на 100 грамм)

ПродуктМинимальное значениеМаксимальное значение
Льняное семя2,152,78
Овсяная каша0,892,40
Соевые бобы1,02,22
Кукуруза0,752,22
Коричневый рис0,840,99
Очищенный рис0,140,60
Пшеница0,391,35
Пшеничная мука0,251,37
Кунжутная мука5,365,36
Соевый белковый концентрат1,242,17
Соевый напиток1,241,24
Чечевица0,440,50
Нут0,560,56
Бразильский орех1,976,34
Миндаль1,353,22
Арахис1,051,76
Зародыши пшеницы0,081,14
Цельнозерновой хлеб0,431,05

фитиновой кислоты в продуктах питания (мг /100 грамм продукта)

Продукт (мг)
Бразильский орех1719
Коричневый рис1684-1796
Овсяные хлопья1250
Миндаль1138-1400
Грецкий орех982
Арахис поджаренный952
Проросший арахис610
Чечевица779
Рисовая мука634-752
Кокос 357
Кукуруза367
Белая мука258
Очищенный рис11,5-66
Клубника12

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Здоровых людей, питающихся сбалансировано и разнообразно, наличие фитиновой кислоты не должно волновать.

Оно не окажет никакого влияния на их здоровье и не вызовет дефицита определенных минералов.

Поэтому утверждать, что растительные продукты являются вредными лишь из-за содержания в них этой кислоты, не правильно. Правильнее стремиться к уменьшению ее количества, а не полного устранения.

Избавиться от фитиновой кислоты в продуктах можно соответствующей подготовкой перед их приготовлением.

Уменьшить содержание можно с помощью:

Предварительного замачивания в течение нескольких часов;

Проращивания;

Путем ферментации;

Тепловой обработки.

Кроме того, снизить негативный эффект поможет:

Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С;

Добавление уксуса в салаты, чтобы улучшить поглощение питательных веществ;

Добавление фитазных ферментов при необходимости;

Обогащение продуктов минералами;

Включение витаминных добавок для восполнения недостатка минералов.

Усилить поглощение цинка, железа и меди можно добавлением в рацион питания небольшого количества животного белка.

В нашем организме молочнокислые бактерии и другие полезные микроорганизмы могут вырабатывать вещество под названием фитаза. Она нейтрализует фитиновую кислоту. Как видите, ее наличие в продуктах не так страшно и не может быть причиной отказа от их употребления.

Источник: https://edalekar.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fitinovaya-kislota.html

Фитиновая кислота в продуктах: польза, вред, применение и отзывы

Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать

В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

Как действует фитиновая кислота

Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов.

Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным.

Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

в пище

Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться.

Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются.

Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

Вред

К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.

Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.

Исследования и эксперименты

То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

Фитаза на помощь здоровью

В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза.

Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком.

Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

Проращивание

Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе.

Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше.

А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

Обжаривание

Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

Вымачивание

В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску.

Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %.

А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное – понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

  • в Америке — это 631 мг;
  • в Британии — 764 мг;
  • в Финляндии — 370 мг;
  • в Швеции — 180 мг.

Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза фитиновой кислоты

Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

Заключение

Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

Источник: http://fb.ru/article/247951/fitinovaya-kislota-v-produktah-polza-vred-primenenie-i-otzyivyi

Фитиновая кислота в продуктах — какой вред она несет? Можно ли есть овсяную кашу каждый день?

Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе крупы, бобовые и орехи.

Эти продукты являются неотъемлемой частью поступления в организм витаминов группы В, пищевых волокон и минеральных веществ, но мало, кто знает о негативной стороне большинства злаковых культур.

В сегодняшней статье я хочу рассказать вам о таком веществе, как фитиновая кислота, в чем заключается ее негативное действие на организм, и как она связана с овсяной кашей? Почему одни считают овсяную кашу обязательной составляющей здорового завтрака, а другие строго ограничивают употребление этой каши? Давайте разбираться.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это кислота, которая находится преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые).

 Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов (форма хранения минерального фосфора), в таком случае она способна не только блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и вымывать из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.

Фитат – это форма фитиновой кислоты, содержащая неусвояемый фосфор. То есть, выходит, что некоторые каши, бобовые и орехи содержат в себе много фосфора, но он не может быть усвоен организмом человека, так как находится в форме фитатов. Вот такой парадокс.

Фитиновая кислота ведет себя очень коварно, мало того, что она не отдает фосфор, так она еще и не дает усвоиться тем минеральным веществам, которые вы только что съели с пищей. Поэтому чрезмерное потребление продуктов, богатых на фитаты, со временем приводит к минеральной недостаточности и развитию многих заболеваний.

Кроме того фитиновая кислота способна подавлять действие таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые отвечают за нормальное переваривание пищи. Вот почему после употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование, причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту:

Табл. 1 фитиновой кислоты в продуктах

Из данных таблиц видно, что на первом месте по содержанию фитиновой кислоты находится коричневый рис, на втором месте – пшеничные/ржаные отруби, и на третьем месте – орехи. А наименьшее количество фитатов содержится в муке, кедровых орехах и белом рисе.

Слишком частое употребление в пищу отрубей и продуктов, содержащие их, может вызвать дефицит минеральных веществ, синдром раздраженного кишечника, диарею и другие негативные последствия от перенасыщения организма фитатами

Но не только содержание фитиновой кислоты влияет на деменерализующие свойства продуктов, очень важным показателем служит наличие фитазы.

Фитаза

Фитаза – это фермент, который способный расщепить фитиновую кислоту и сделать фосфор биодоступным. Этот фермент находится во всех семенах растений, которые содержат в себе фитиновую кислоту. Также фитаза может вырабатываться в самом желудке многих животных и грызунов.

Например, желудок жвачных животных состоит из нескольких камер, где живут специальные бактерии, умеющие производить фитазу. Именно по этой причине многие животные способны легко переваривать фитаты в отличие от нас, людей.

Да, в желудке человека фитаза также может образовываться, но в таких маленьких количествах, что регулярное употребление пищи, богатой на фитиновую кислоту, просто не представляется возможным.

 Для сравнения: в желудке мыши образуется в 40-50 раз больше фитазы, чем в желудке человека, именно по этой причине мышь может питаться цельными злаками всю жизнь, а человек нет.

В природе фитаза служит активатором семени для его прорастания. Когда семя достаточно напиталось влагой, то фитаза деактивирует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор для того, чтобы растение смогло расти и развиваться.

Выходит, что присутствие фитазы является тем «спасательным кругом», который нейтрализует негативное действие фитиновой кислоты на деминерализацию организма человека. Но и здесь есть свои нюансы.

Дело в том, что фитаза – очень «нежный» фермент, который легко подвергается разрушению.

— сильное измельчение

Поэтому все каши быстрого приготовления (сильно измельченные) и даже хлопья Геркулес, которые прошли процесс экструзии, – все они уже не содержат фитазы либо содержат ее в очень маленьких количествах, а это, к сожалению, сильно мешает деактивации фитиновой кислоты.

Наименьшее количество фитазы содержится в таких продуктах:

Поэтому любителям каждый день есть на завтрак овсянку (ммм… мой любимый овсяноблин по утрам… ) стоит серьезно задуматься! Сама по себе каша полезная, о ее полезных свойствах я писала в статье Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах.

Часть 1, но содержание в ней фитатов и мизерного количества фитазы говорит о ее свойствах, мешающих нормальному всасыванию, усвоению, а также вымыванию из нашего организма кальция, магния, цинка, фосфора и железа, что в будущем может привести к серьезному дефициту минеральных веществ.

Но есть небольшой секретик, который может немного минимизировать негативное воздействие фитатов из овсянки на наш организм.

Факторы, снижающие количество фитиновой кислоты в продуктах

Существует несколько способов, которые значительно уменьшают количество фитатов в продуктах. Об этих секретах хорошо знали наши бабушки и дедушки, поэтому они без проблем употреблять в пищу различные каши, орехи и семена, получая от них максимум пользы. Итак, что же это за секреты?

  1. Проращивание и замачивание. Данный способ помогает активизировать фитазу, тем самым расщепляя фитиновую кислоту, содержащуюся в злаковых и бобовых. Оптимальная температура воды при замачивании – 33 градуса, считается, что при такой температуре фитиновая кислота наиболее подвержена расщеплению (уменьшение фитатов от 40 до 50%).
  2. Ферментация. Замачивание в кислой среде с добавлением солода или дрожжей. Такой метод позволяет снизить количество фитатов в продуктах на 90-97%. Поэтому ржаной хлеб с отрубями лучше всего покупать тот, который был ферментирован на закваске из диких дрожжей (не пекарский, а именно диких), он практически не будет содержать фитиновой кислоты.
  3. Обжарка. Данный вид теплообработки способен не только снизить количество фитиновой кислоты (до 45%), но и удалить до 18% других полезных и питательных веществ, в том числе и фермента фитазы.
  4. Витамин С. Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов.
  • Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

Так что же делать с овсянкой? Как ее лучше приготовить, чтобы получить пользу, а не вред?

Овсянка и фитиновая кислота

Для того, чтобы получить максимальную пользу от овсянки и нейтрализовать ее деминерализующие свойства, нужно:

Первый способ

Купить овсяные хлопья, не обработанные паром (такая овсянка продается в сыроедческих магазинах) и предварительно замочить ее в воде (не менее 12 часов). Но даже при таком способе приготовления содержание фитиновой кислоты в овсяной крупе уменьшается всего лишь на 25%, так как количество фитазы все равно будет недостаточным, чтобы расщепить все фитаты.

Табл. 2 фитатов в замоченных зернах пшеницы, овса, ржи, кукурузы и ячменя

Второй способ

Замочить обычную овсянку (не быстрого приготовления) с небольшим количеством цельнозерновой муки (пшеничная, ржаная, ячменная), что позволит уменьшить количество фитиновой кислоты за счет фитазы, которая содержится в этой муке, таким образом, содержание фитатов может снизиться до 50-60%.

На следующий день переложите овсянку в миску или кастрюльку добавьте немного воды и поварите еще 3-5 минут на медленном огне. В готовую кашу можно добавить корицу, сахарозаменитель, какао, цедру апельсина и другие специи по вкусу. Такой способ приготовления сделает ваш завтрак еще более полезным и сбережет вас от негативного воздействия фитатов

***

Ну что ж, я надеюсь, данная статья была для вас полезной, теперь вы знаете, что каши и бобовые не только полезны, но иногда могут нанести и вред вашему здоровью.

Фитиновая кислота, содержащаяся во многих злаковых, определяет не только биодоступность фосфора, но и уровень усвоения в вашем организме важных минеральных веществ.

Но моей целью было не напугать вас и заставить отказаться от употребления всех злаковых, а рассказать вам, в каком количестве содержатся в том или ином продукте фитатов, чтобы вы могли дозировать употребление этих продуктов в своем рационе либо принять меры по нейтрализации фитиновой кислоты. Ни в коем случае не стоит отказываться от бурого риса, овсянки или отрубей, так как в них содержится много других полезных витаминов и нутриентов, но умение правильно приготовить и использовать эти продукты пойдет вам и вашему организму только на пользу!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/fitinovaya-kislota-v-produktakh-kakoy-vred-ona-neset-mozhno-li-est-ovsyanuyu-kashu-kazhdyy-den/

Фитиновая кислота – чем опасна для человека и как от нее избавиться

Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое фитиновая кислота, ем она опасна для организма и почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

Все известные крупы, бобовые, любые орехи и семена считаются здоровой и полноценной пищей в культуре питания многих стран.

Они успешно используются в приготовлении многих блюд как составляющие компоненты, а также употребляются самостоятельное блюдо.

В России самым «главным блюдом» всегда был хлеб.

В Индии не возможно себе представить ежедневный рацион абсолютно любой индийской семьи без риса, блюд из бобовых и лепёшек.

НО, Любые крупы, орехи, семена и бобовые содержат в своём составе антинутриенты. Это вещества, которые препятствуют процессу нормального пищеварения, а именно – они нарушают процесс полноценного всасывания полезных веществ и их полного усвоения из поступающей в ЖКТ пищи.

Одним из таких веществ-антинутриентов является фитиновая кислота.

Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?

Кислота с таким названием является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ.

В далёком 1949 году один учёный, которого звали Эдвард Мелланби, поставил целью выяснить, как зёрна, в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты, если ими кормить собак, будут влиять на состояния минерального дефицита в организме у этих животных.

И выяснил, что диета, которая богата зерновыми культурами с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, ощутимо препятствует процессу образования здоровой костной ткани, а также деминерализует её и нарушает процесс образования витамина Д в организме. А это – прямая угроза развития остеопороза, рахита и кариеса зубов.

Всё это абсолютно таким же образом работает и на людях – в тех странах, где зерновые культуры являются основной пищей, самый большой процент деформаций костной ткани у населения, а также других серьёзных заболеваний, таких, как гормональные нарушения, аллергии, болезни кишечника, болезнь Альцгеймера и т.д.

В самых последних исследованиях учёных, которые занимаются вопросами фитиновой кислоты, говорится о том, что без этого антинутриента организм человека способен усваивать на 35% больше железа из продуктов питания и 70% больше магния, а это – довольно серьёзные цифры!

Именно по причине неправильного употребления зерновых, бобовых, семян и орехов огромное количество людей в мире страдает серьёзными заболеваниями, которые приводят в итоге к инвалидности и даже к смерти.

Здоровый человеческий организм способен самостоятельно бороться с фитиновой кислотой, уничтожая её в организме, но только в совершенно небольших количествах.

Относительно спокойно здоровый организм может «побороть» не более 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.

Но люди, как правило, употребляют намного больше фитиновой кислоты за день в составе тех продуктов, из которых состоит их ежедневный рацион питания.

Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи.

Это также является одной из причин того, что после употребления орехов, бобовых либо зерновых многие люди чувствуют в животе тяжесть, боли и вздутие живота (газообразование).

Поэтому, необходимо знать, как, не отказываясь от употребления продуктов, содержащих фитиновую кислоту, дабы не обеднять свой ежедневный рацион полезными веществами, уменьшить или полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

Для начала нужно определить те продукты, в которых она содержится.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

Вот список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

  • Пшеница – 5
  • Пшеничные отруби – 5,3-7,3
  • Ростки пшеницы — 1,5
  • Белый рис — 0,07-1,1
  • Коричневый рис – 12,7
  • Дикий рис — 2,5
  • Рисовые отруби — 3 -6
  • Перловая крупа — 0, 4-1,5
  • Овсяные хлопья — 0,5 -1,5
  • Рожь — 0,4-1,6
  • Пшено — 0,3-1,9
  • Фасоль — 0,8-2,5
  • Горох — 0,5-1,3
  • Нут — 0,4-1,7
  • Чечевица — 0,4-1,6
  • Миндаль — 0,4-9
  • Грецкие орехи — 0,3-6,5
  • Орехи кешью — 0,2-5
  • Бразильские орехи — 0,3-6
  • Фисташки — 0,3- 2,9
  • Орехи фундук — 0,4-0,8
  • Орехи макадамия — 0,1-2,5
  • Орехи пекан — 0,2-4,4
  • Кедровые орехи – 0,4
  • Мука пшеничная белая — 0,3
  • Мука пшеничная цельная — 1,5
  • Мука кокосовая — 0,29

К продуктам, которые содержат в своём составе фитиновую кислоту, относят также:

  • сою,
  • все соевые продукты (кроме ферментированных),
  • кукурузу,
  • кунжут,
  • мак,
  • семена подсолнечника,
  • семена льна,
  • кофе,
  • какао.

Для того, чтобы не отказываться от употребления таких важных и полезных продуктов, перечисленных выше, их необходимо просто правильно подготавливать перед тем, как кушать, и тогда все полезные вещества, которые есть в их составе, будут полноценно усваиваться организмом.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?

В продуктах, вместе с фитиновой кислотой, присутствует фермент, называемый фитаза.

Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными.

Наш организм также может синтезировать фитазу, но только в совершенно небольшом количестве. Все полезные бактерии, которыми населён кишечник , способны синтезировать фитазу, и именно поэтому у людей, которые имеют в кишечнике здоровую микрофлору, очень редко возникают минеральные дефициты, а также любые заболевания в принципе.

Очень важно тем, кто уже имеет проблемы с костями (остеопороз, кариес и др. костные заболевания), а также беременным женщинам, кормящим мамам, детям и пожилым людям стараться максимально уменьшить содержание в рационе питания фитиновой кислоты.

Как это сделать:

  1. Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо: замачивать на довольно продолжительный период времени,
  2. ферментировать (квасить),
  3. проращивать,
  4. обжаривать,
  5. замачивать в кислой среде.

Замачивание, проращивание и ферментирование продуктов не гарантирует того, что фитиновая кислота изчезнет на 100% из их состава.

Поэтому, помимо замачивания, проращивания и ферментирования, для того, чтобы нейтрализовать то количество фитиновой кислоты в продуктах питания, которое всё-таки остаётся, хоть и в минимальных уже количествах, нужно дополнительно употреблять продукты, которые особо богаты витамином С, кальцием и витамином Д.

В процессе замачивания, проращивания либо квашения круп, семян, бобовых и орехов происходит обогащение этих продуктов большим количеством витаминов, минералов и особых ферментов, которые помогают процессу их переваривания и полноценного усвоения, а также частично разрушается глютен, фитиновая кислота и другие антинутриенты.

Также, когда идёт процесс замачивания, проращивания или, особенно, квашения продукта, начинают активно размножаться в такой среде лактобактерии (Lactobacilli), которые жизненно необходимы для здоровья человека.

Как правильно замачивать орехи и крупы ?

Перед тем, как замочить любой продукт, будь то орехи, крупа, бобовые или семена, их необходимо тщательно промыть под большим количеством проточной воды.

Затем промытый продукт помещают в ёмкость, куда наливается чистая вода комнатной температуры, и выжидается определённое количество времени, необходимое для того, чтобы в продукте начались необходимые процессы.

Чтобы ёмкость с замоченным продуктом стояла в тепле, а не на холоде. Оптимальная температура для замачивания, проращивания либо ферментации – не ниже 25 градусов по Цельсию.

По окончании процесса замачивания необходимо тщательно промыть продукт и затем использовать его по назначению.

Если продукт необходимо прорастить, то после процесса замачивания, его промывают, дают воде стечь и накрывают влажной тканью либо крышкой, обязательно с доступом кислорода к продукту.

Каждые 7- 8 часов продукт необходимо обязательно промывать и следить за тем, чтобы влага не была слишком избыточной (во избежание образования плесени), а также, чтобы влажность была достаточной (во избежание пересыхания).

Оптимальная температура для процесса проращивания зёрен, семян и бобовых в помещении должна быть не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины (1-2 мм), продукт снова промывают и используют по назначению.

Для замачивания, ферментирования и проращивания не стоит использовать пластиковую тару.

Обжаривание продуктов для разрушения фитиновой кислоты – не особо эффективный способ, как показывают исследования, но всё же это лучше, чем ничего.

В процессе кислого вымачивания используется, как правило, небольшое количество уксуса, бальзамического уксуса, сока лимона, лайма или какой-либо закваски.

Довольно эффективным способом разрушения фитиновой кислоты в продуктах, её содержащих, является комбинированный способ, который предполагает процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации либо термообработку (обжаривание либо высушивание в духовке при температуре).

Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?

У каждого продукта, конечно же, разное количество времени, которое необходимо ему для того, чтобы процесс замачивания был полным, то есть, чтобы фитиновая кислота была максимально разрушена, а витамины, минералы, ферменты и лактобактерии образовались в достаточном количестве.

Время, которое необходимо для замачивания каждого продукта, зависит от количества содержания в их составе антинутриентов.

Вот список, в котором указано время для замачивания некоторых продуктов питания:

  • Овёс — 10-12 часов,
  • Пшеница – 12 часов,
  • Рожь — 9 часов,
  • Рис коричневый — 12 часов,
  • Рис белый — 9 часов,
  • Рис дикий — 8 часов,
  • Перловая крупа — 7 часов,
  • Гречневая крупа — 5-6 часов,
  • Пшено — 5-6 часов,
  • Киноа, амарант — 6 часов,
  • Семена подсолнечника – 9 часов,
  • Семена льна – 8 часов,
  • Мак – 7 часов,
  • Кунжут – 10 часов,
  • Грецкие орехи – 9 часов,
  • Кешью – 6 часов,
  • Кедровые орехи – 8 часов,
  • Орех макадамия – 10 часов,
  • Фасоль – 10 часов,
  • Соя – 12-14 часов,
  • Бобы – 12-14 часов,
  • Чечевица – 10 часов,
  • Нут – 12 часов,
  • Горох – 10 часов.

!!

Источник: https://alternative-medicina.ru/fitinovaya-kislota/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.